תופעה: ישראל עוברת לתזונת ספורט! מה זה אומר ואיך עושים את זה?

מאת מירי חדד, דיאטנית קלינית

תופעה: ישראל עוברת לתזונת ספורט! מה זה אומר ואיך עושים את זה?

כולם שמים לב לתופעה שהתעצמה לאחרונה ולא תיעלם בקרוב: יותר ויותר אנשים מכל הגילאים שעוסקים בפעילות גופנית מקפידים על תפריט תזונת ספורט מאוזן. התופעה הזאת לא פוסחת על אף אחד: ממרתוניסטים ואנשי ברזל מקצוענים, דרך מנפחי שרירים ומשתמשי ההליכונים בחדר הכושר ועד כל מי שהולך לחוגי ספורט או מתאמן בבית מול סרטוני יוטיוב. כולם יכולים להרוויח מתזונת ספורט נכונה – וכולם יודעים את זה.

 

תזונת ספורט נכונה מסייעת בכמה מישורים 

  • שיפור ביצועים בפעילות הספורטיבית
  • דחיית העייפות הנובעת מהידלדלות מאגרי הגליקוגן באימון, על-ידי תזונה מתאימה לפני הפעילות, במהלכה ואחריה
  • הקטנת הנזקים בשריר כתוצאה מהפעילות הספורטיבית
  • פקוד אופטימאלי של מערכת החיסון
  • התאוששות נכונה וסינתזה של חלבון ופחמימות בתום האימון

 

דגשים תזונתיים לעוסקים בפעילות ספורטיבית

 

פחות קלוריות – פחות טוב לגוף

חשוב לדעת מהי כמות הקלוריות הראויה עבור כל ספורטאי, על-מנת לשמור על מסת השריר בגוף תוך כדי שמירה עם ביצועים אופטימליים במהלך האימונים. שימו לב, זה ממש לא אומר שצריך לשמור על צריכה של מעט קלוריות ביום. בתפריט שבו צורכים פחות מ-1,500 קלוריות ביום לאורך זמן, לא מקבלים את הכמות הנדרשת של ויטמינים ומינרלים. חשוב לקחת את זה בחשבון כאשר מבצעים דיאטות לשם ירידה במשקל ולשם ירידה באחוז השומן.

 

הפחמימות הן לא אויב

לפחמימות יצא שם רע והן נחשבות לאויב הגדול ביותר של מי שמקפיד על דיאטה, אבל מי שמקפיד על תזונת ספורט נכונה חייב לשוב ולהתיידד עמן. לפחמימות תפקיד חשוב בתפריט לשם מילוי מאגרי גליקוגן, שמירה על יכולת אירובית גבוהה, אספקת גלוקוז למוח ולפעילות השרירים ומערכת העצבים המרכזית. חשוב לשלב בתפריט על בסיס יומיומי פחמימות: דגנים מלאים, קטניות, פירות וירקות. מי שעוסק בפעילות אירונית, למשל, יכול לקבל מנת פחמימות ראויה בצורה של ג'ל אנרגיה – בזמן הפעילות או אחריה.

 

חלבון לכוווולם

בעבר החלבון נתפס כחבר הטוב ביותר של מפתחי השרירים (הבאדי בילדרס) ושל כל מי ששאף להיות כמותם. הם עדין חברים נאמנים, אבל היום כולם יודעים שצריכה חלבון טובה וחשובה עבור כל מי שעוסק בפעילות ספורטיבית. כך, למשל, גם מי שעוסק באימונים אירוביים, ועליית מסת שריר איננה מטרת האימונים העיקרית שלו, ירוויח מצריכה גבוהה של חלבונים; היא תשפר ותמקסם את ההסתגלות המטבולית שלו לאימונים.

החלבונים בתפריט משמשים מקור לסינתזה של חלבוני התכווצות וחלבונים מטבוליים, משפרים שינויים מבניים ברקמות שאינם שריר כגון הסתגלות של גידים ועצמות.

חשוב לשלב בתפריט על בסיס יומיומי חלבונים איכותיים עם חומצות אמינו חיוניות לגוף כדוגמת ביצים, דגים ומוצרי חלב ולשלב חלבונים מן הצומח כדוגמת קטניות ומוצרי סויה.

 

שומנים הם טובים

למילה שומנים אין יחסי ציבור טובים, ובגלל זה רבים נמנעים לאכול אותם. אבל שומנים זה גם דבר טוב, אם צורכים אותם בכמויות המותאמות לסוג הפעילות הספורטיבית ולעצימותו. חשוב לשלב בתפריט שומנים טובים מידי יום, בהם שמן זית, זיתים, טחינה גולמית מלאה, אגוזים, שקדים ואבוקדו.

 

שלושת כללי הזהב לפריסת הארוחות לאורך היום

מחקרים מראים שפריסה חכמה של הארוחות לאורך היום תשמר את מסת השרירים בגוף, תמקסם את היכולת האירובית באימונים ותווסת את התיאבון לאורך היום. חשוב לשמור על שלושה כללי הזהב האלה:

  • חשוב לתת דגש על ארוחה איכותית בבוקר שכוללת פחמימה מלאה, מנת חלבון משביעה וירקות.
  • יש לפזר את העומס הקלורי שבדרך-כלל מעמיסים על ארוחת הצהריים לארוחת ביניים נוספת בשעות אחר הצהריים או כחצי שעה – שעה טרם האימון.
  • העיקרון שמנחה את כל הארוחות – ארוחות מרכזיות וארוחות ביניים – הוא לשלב חלבון איכותי ופחמימה. יש לשמור על השילוב ב-4 – 6 ארוחות ביום.

 

כדאי גם לבדוק