קפאין

מהן השפעות הקפאין על הגוף?

קפאין משפר ביצועים ספורטיביים במספר מנגנונים שונים:

1. הפחתת תחושת כאב ותחושת מאמץ תוך כדי מאמץ.
2. עליה בהפרשת דופמין ונוראדרנלין בגוף.
3. עליה בתחושת ערנות.

תיסוף של קפאין נמצא במחקרים כמשפר ביצועים אירוביים בעיקר עקב מנגנון תחושת הכאב והמאמץ. במאמצים אירוביים כמו ריצה, רכיבה על אופניים, שחיה, אימון מחזורי האורכים מעל 4 דקות ברצף ועד שעות נצפו שיפורים ספורטיביים כתוצאה מצריכת קפאין. מטא אנליזה הראתה שיפור של 2.59% בתוצאות אירוביות בקרב צורכי קפאין לעומת פלסבו. באימון התנגדות תוצאות המחקרים מעורבות ואינן חד משמעיות כמו באימון אירובי.

עוד נמצא, כי השיפור כתוצאה מצריכת קפאין זהה בקרב אלו שנמנעים מצריכת קפאין ואלו שנוהגים לצרוך קפאין על בסיס יומיומי.

האם הוא בטוח לשימוש?

למרבית האוכלוסייה, צריכת קפאין במינון של 3-9 מ"ג\ק"ג משקל גוף נחשבת בטוחה. אולם, ייתכנו תופעות לוואי כתוצאה מצריכת קפאין כמו סחרחורות, כאבי ראש, בחילות, דופק מואץ, נדודי שינה ועצבנות.

לא מומלץ לצרוך קפאין במינונים גבוהים לנשים בהיריון ולחולי לב עקב כך שקפאין מעלה במקצת את לחץ הדם באופן זמני.

קפאין במשקאות (200 מ"ל) \ תוספים:

מה המינון הנדרש לשיפור ביצועים?

מכיוון וקפאין נספג לגוף בתוך כ-15 דקות מצריכתו ומגיע לשיא ריכוזו בדם בתוך כ-90 דקות, מומלץ לצרוך אותו כשעה לפני האימון במינון של 3-6 מ"ג\ק"ג משקל גוף. כלומר, אדם השוקל 70 ק"ג צריך לצרוך 210-420 מ"ג קפאין לפני האימון על מנת להנות מהיתרונות הספורטיביים של התוסף.

אותו מתאמן, השוקל 70 ק"ג, המעוניין להגיע למינון קפאין האופטימלי משפר הביצועים הספורטיביים צריך לצרוך כ-3-5 כוסות קפה שחור לפני האימון, או כמות כפולה של תה, או 1-2 משקאות אנרגיה (תלוי בסוג), או שהוא יכול להיעזר בתוסף קפאין, למשל תוסף Booster המספק 200 מ"ג קפאין בקפסולה אחת. 

לסיכום

קפאין הוא תוסף משפר ביצועים (ארגוגני) אשר משפר ביצועים אירוביים בעיקר במאמצים של החל מ-4 דקות ועד שעות, אך ייתכן כי גם יכול לסייע באימוני התנגדות. המינונים האופטימליים לצריכה הם 3-6 מ"ג\ק"ג משקל גוף כשעה לפני האימון. 

*מומלץ להתייעץ עם איש מקצוע לפני נטילת התוסף ולהפסיק את השימוש במידה וחווים תופעת לוואי כלשהי.

סימוכין

1. Southward, K., Rutherfurd-Markwick, K. J., & Ali, A. (2018). The effect of acute caffeine ingestion on endurance performance: a systematic review and meta–analysis. Sports Medicine, 48(8), 1913-1928.
2. Richardson, D. L., & Clarke, N. D. (2016). Effect of coffee and caffeine ingestion on resistance exercise performance. Journal of strength and conditioning research, 30(10), 2892-2900.
3. Green, J. M., Wickwire, P. J., McLester, J. R., Gendle, S., Hudson, G., Pritchett, R. C., & Laurent, C. M. (2007). Effects of caffeine on repetitions to failure and ratings of perceived exertion during resistance training. International journal of sports physiology and performance, 2(3), 250-259.
4. Warren GL, Park ND, Maresca RD & al, Effect of caffeine ingestion on muscular strength and endurance: a meta-analysis. MSSE, 2010;42:1375-87.
5. Burke LM, Caffeine and sports performance. Appl Physiol Nutr Metab, 2008;33:1319-34.