על קו הזינוק: תזונה אופטימלית לריצה

ענף הריצה צובר בשנים האחרונות תאוצה בקצב מסחרר. לצד רצים תחרותיים המנהלים שגרת אימונים סיזיפית לקראת מרוצים ועד למרתונים מפרכים, מדובר גם בענף בו עוסקים מגוון רחב של אנשים ברמה העממית, תוך הקפדה על המנטרה "נפש בריאה בגוף בריא". 

עבור מי מכם המעוניין לשפר את ביצועיו הגופניים, לרשום תוצאה טובה יותר (או אפילו שיא חדש) לצד שמירה על אורח חיים בריא, מומלץ כי ישים דגש מרכזי על בניית תכנית תזונתית אופטימלית לריצה, כזו אשר עשויה להיטיב עם בריאותכם ואורח חייכם.

לגוף ולנשמה: בניית תפריט מאוזן כתנאי להצלחה

הקפדה על תפריט מאוזן ברמת המרכיבים התזונתיים הלוקח בחשבון את כלל אבות המזון (חלבונים, שומנים, ויטמינים, מינרלים, פחמימות) הינו תנאי מקדים להצלחה. עלינו להבין כי הגוף מאבד אנרגיה רבה במהלך אימוני הריצה השונים, כך שעלינו לאפשר תחזוקה נאותה של הגוף, לטובת שמירה על "כשירות" מיטבית.

בדומה למפתחי גוף וספורטאים הפונים דווקא לכיוון של תהליך היפרתרופיה, שמטרתו הגדלת מסת השרירים הכוללת בגוף, גם עבור ספורטאים אירוביים מומלץ להקפיד על קיום ארוחות בתדירות גבוהה ומסודרת (אחת ל-3 שעות). 

רצוי להימנע גם מארוחות כבדות בסמוך למועד הריצה או הפעילות הגופנית, תוך הקפדה יתרה על משטר נוזלים נאות (בדגש על מים ומשקאות איזוטוניים במהלך הריצה) המאפשרים התאוששות מהירה של כלל המערכות הגופניות.

מה אוכלים ומתי

לפני האימון (בטווח של 3-2 שעות) רצוי להעמיס בארוחה משמעותית ועשירה בפחמימות מורכבות ודלות שומן בתוספת כמות קטנה של חלבון (לדוגמא: צלחת אורז, פסטה, פתיתים בתוספת חזה עוף או דג). 

גם לתזונה במהלך האימון עצמו חשיבות מכרעת לביצועים הגופניים שלנו. במידה ומדובר באימון שאורכו פחות משעה, אין צורך לחיזוק תזונתי (פרט למים). עם זאת, כאשר מדובר באימון ארוך יותר ובעל עצימות גבוהה יותר, מומלץ לצרוך סוכרים (משקה איזוטוני/ג'ל ו/או פרי יבש).

עם סיום האימון (לאחר כ-15 דקות מתום הפעילות הגופנית) רצוי לצרוך פחמימה פשוטה (פרי או מעט מיץ מדולל), כאשר בטווח של שעה ממועד הפעילות כבר יש לצרוך ארוחה המשלבת פחמימות מורכבות וחלבונים במטרה לחדש את מלאי האנרגיה בגוף, כמו גם לסייע למערכת השרירים להתאושש בצורה אופטימלית.

בנוסף, יש להעניק דגש מרכזי על צריכת נוזלים נאותה, המהווה מקור משמעותי לרמת האנרגיה בגופנו. לצורך ההמחשה, מספיק איבוד נוזלים של 2 אחוזים בלבד ממשקל גופנו, על מנת להפחית בכ-20 אחוזים את רמת הביצועים. 

על מנת לקבל מענה מקיף שתכליתו בניית תכנית תזונתית אופטימלית לריצה, מומלץ להיוועץ בתזונאי מוסמך, אשר בידיו כלים מקצועיים וידע נרחב שעשוי להיטיב עמנו.