חלבון מוסיף המון: על מאכלים עם חלבון וחישוב כמות יומית

חלבון מוסיף המון: על מאכלים עם חלבון וחישוב כמות יומית

אבקות חלבון איזולט - מה מייחד אותן?

חלבון מוסיף המון: על מאכלים עם חלבון וחישוב כמות יומית

אולי המילה המדוברת ביותר בקרב קהילת המתאמנים היא "חלבון": אתם צריכים אותו, צורכים אותו, מחשבים את הכמות המומלצת לכם ומחפשים דרך קבע מתכונים חדשים מבוססי חלבון. 

מתחילים להתאמן? דגשים לתפריט התזונה!

אפשר לומר בזהירות כי ללא צריכת חלבון, אימוני הכוח שלכם יתגלו מהר מאד כחסרי תכלית. תפריט הנשען על מאכלים עם חלבון, מסייע לכם בתהליך שיקום השריר ובנייתו המחודשת.

 

כמה דברים שכדאי לדעת על מאכלים עם חלבון וצריכת חלבון:

  • אין כמות חלבון מומלצת ל"מתאמנים", אלא שלכל מתאמן מומלצת כמות חלבון אחרת בהתאם למאפייניו האישיים
  • טכנית, ניתן לאכול את כמות החלבון היומית בארוחה אחת, אך מומלץ בהחלט לפרוס אותה
  • שלבו בתפריט שלכם משקאות חלבון וחטיפי חלבון המכילים בין 17-25 גרם חלבון במנה
  • כלל הזהב: אל תאכלו מה שלא טעים לכם. ישנו מגוון אדיר של מזונות הגדושים בחלבון – מצאו את אלו המועדפים עליכם.


איך לחשב את כמות החלבון היומית המומלצת?

מאכלים עם חלבון – יש בשפע! מה שחשוב בעיקר לדעת הוא כמה חלבון אתם צריכים לצרוך ביום. אז איך תוכלו לחשב את כמות החלבון? פתוחות בפניכם 2 אפשרויות:

  • האחת היא לחשב את סך החלבון היומי בהתאם לנוסחה הבאה: בין גרם לגרם וחצי של חלבון על כל קילוגרם. לדוגמא: במידה ואתם שוקלים 80 ק"ג, כמות החלבון היומית המומלצת לכם היא בין 80-120 גרם.
  • אפשרות נוספת (ואם אתם שואלים אותנו – האפשרות המומלצת יותר), היא להשתמש במחשבון החלבון שלנו. כאן באתר, עם מילוי פרטיכם האישיים (מין, משקל, סוג פעילות, תדירות פעילות וכן הלאה), תקבלו המלצה אישית לסך החלבון היומי הנכון לכם.


באילו מאכלים ישנה כמות יפה של חלבון?

החלבון מצוי בשלל קטניות, קינואה, ספירולינה, דגים, בשר, עוף, גבינות, יוגורט וביצים – מרכיבים שניתן להפיק באמצעותם מנות גורמה של ממש. עליכם להתחשב בשני דברים עיקריים עם צריכת מאכלים עם חלבון:

  • האחד הוא לצרוך את הכמות המומלצת והמדויקת – לא יותר ולא פחות (לדוגמא: כ-100 גרם ביום)
  • השני הוא להפיק מנות טובות ומשביעות שיאפשרו לכם להתמיד בתפריט


אז איך מתמודדים עם האתגרים?

  • אל תעשו את זה לבד אחת לתקופה, מומלץ להיפגש (פרונטלית או בזום) עם תזונאי ספורט. כמות החלבון היומית המומלצת לכם אינה קבועה, ועשויה להשתנות בהתאם למאפיינים האישיים שלכם. לדוגמא: תדירות האימונים השתנתה, סוג האימון השתנה וכמובן – משקל הגוף (עלה או ירד). התזונאי לא ימליץ לכם רק על כמות החלבון המומלצת, אלא גם ישתף אתכם במתכונים מעולים.
  • נסו סוגים שונים של חלבוניםאל תפחדו לנסות טעמים חדשים. אתם אנשים של "טונה מקופסא" ומעולם לא ניסיתם דג סלמון? ככל שתנסו יותר מאכלים חדשים עשירים בחלבון, כך תוכלו לגוון יותר את התפריט, ליהנות יותר מהאוכל ויהיה לכם קל יותר להתמיד.