תזונת ספורט – המלצות תזונה לאחר האימון

אחת המנטרות הידועות ביותר הינה: "אתה הוא מה שאתה אוכל". כאלו המתאמנים דרך קבע בתכנית אימונים אינטנסיבית, גם אתם מודעים ודאי לעובדה כי האוכל שאתם מכניסים לגופכם משפיע בצורה ישירה על התוצאות הניכרות על גופכם. כפי שאתם עובדים בצמוד אל מאמן הכושר הבונה עבורכם את תכנית האימונים האידאלית, הרי שעליכם לעבוד גם בצמוד אל תזונאי ספורט.

אם גם אתם הייתם בטוחים כי בתור מתאמנים עליכם לאכול כמה שפחות – דעו כי זוהי טעות. יותר ויותר מתאמנים תוהים האם צריך לאכול לפני האימון, במהלך האימון ולאחר האימון, ובעיקר מה לאכול? עבודה בצמוד אל תזונאי ספורט תשיב לכם על כל השאלות, כאשר הדגש הוא על הרכבת תפריט תזונה ההולם אתכם:

• תפריט התואם בהרכבו להיקף האימונים שלכם
• תפריט המבוסס על אורח החיים שלכם והדברים שאתם אוהבים לאכול

חשיבות תזמון האכילה – על מה בדיוק מדובר?

בתור מתאמנים, הרי שמטרת העל שלכם היא לראות תוצאות, וכמה שיותר מהר. האוכל שתכניסו לגופכם הוא אנרגיה ודלק, המזינים את השרירים. ישנו חלון הזדמנויות שעם ניצולו, תוכלו להפיק יותר מהאימון שלכם, ולא רק: אכילה במסגרת חלון הזמן המומלץ, מפחיתה משמעותית את היקף הפציעות האפשרי, תוך שהיא גם מונעת תשישות (ובמקרים קיצוניים סחרחורות, כאבי ראש ואפילו התעלפויות). מהו חלון ההזדמנויות המומלץ? אכילה עד כשעה לאחר האימון.

תזונת ספורט – לא רק מתי אתם אוכלים, אלא גם מה אתם אוכלים

גם אם אתם בטוחים שאתם יודעים מה הכי טוב עבורכם, כדאי להסתייע בייעוץ של תזונאי ספורט. חשוב להבין, כי האוכל אינו מותרות, אלא שהוא חלק מהותי מתכנית האימונים שלכם. בעת שתזינו את גופכם בכמות אנרגיה פחותה מזו שהוא צריך, הרי שאתם יכולים להגיע למצב של תשישות ועייפות. התוצאות? גם הן יאחרו להגיע. התפריט שיבנה עבורכם תואם את היקף האימונים שלכם ומשקלכם וזאת במטרה להבטיח, כי גופכם מקבל את כל שנדרש לו לטובת בנייה ושיקום של השרירים.

אז מה אתם צריכים לאכול לאחר האימון שלכם?

מובן, כי אין תשובה חד משמעית לשאלה זו, והיא משתנה בהתאם לסוג האימון שאתם עושים (אירובי או כוח), תדירות האימונים שלכם, המין שלכם ומשקל גופכם. תזונאי הספורט שיבנה עבורכם את התפריט, יתאים לכם את פתרונות התזונה, המתאימים לכם ביותר. עם זאת, החשיבות של המזון לאחר האימון נותרת זהה: ארוחה מלאה ובריאה, שמטרתה להשיב לגוף בחזרה את האנרגיה שהוצאתם לאורך האימון, לסייע בבניית השרירים ולסייע בהתאוששות שלכם.

המיתוסים הגדולים מדברים על כך שמתאמנים צריכים להתרחק כמה שיותר מפחמימות ולהתקרב כמה שיותר לחלבונים. מיתוסים בנפרד, ומציאות בנפרד: ההרכב האידאלי לארוחה לאחר האימון הוא שילוב מאוזן של פחמימות וחלבונים. שילוב זה יבטיח את האפקט הכפול:

• סיוע בבניית השרירים
• סיוע בתהליך ההתאוששות שלכם

שימו לב, כי במקרים מסוימים, צריכת החלבונים והפחמימות תתאפשר גם באמצעות אבקות חלבון או חטיפי חלבון. היתרון של צריכתם הוא פשוט באופי צריכתם: צריכה מהירה וזמינה, שלא מצריכה מכם הכנות מקדימות. בהמלצת תזונאי הספורט, תוכלו לשלב את חטיפי החלבון ואבקות החלבון דרך קבע בתפריט שלכם.

מה כדאי לאכול לאחר אימון?

• ביצים
• גבינת קוטג'
• טונה

שימו לב, כי אל מנת החלבון הזו (שיש לחשבה כחלק מכמות החלבון המומלצת ביום), יש לשדך פחמימה.

איך תחשבו גם אתם את צריכת החלבון המומלצת?

גם אם אתם מתאמנים באימונים אירוביים וגם אם התחום שלכם הוא אימוני כוח, הרי שצריכת החלבונים צריכה להיות מבוססת על כמות מאוזנת ומומלצת. הנוסחה לפיה יש לדבוק הינה 2 גרם של חלבון על כל קילוגרם בגוף. לדוגמה: במידה ואתם שוקלים 70 קילוגרמים, הרי שכמות החלבון היומית, שתצטרכו לצרוך הינה 140 גרם (שימו לב, כי המלצה זו היא עבור ספורטאים מקצועיים ופעילים).

ומה באשר לאכילה במהלך האימון?

לאורך האימון שלכם, בעיקר אם הוא אינטנסיבי, תוכלו להשיב לגופכם את האנרגיה לה הוא זקוק. מובן, כי לא תפתחו שולחן במרכז חדר הכושר, אך כן תוכלו לצרוך לדוגמה ג'ל אנרגיה. ג'ל כזה יכול להשיב לגופכם אנרגיה במידה ואתם חשים עייפות, תשישות וחולשה (רלוונטי, בעיקר, למתאמנים העוסקים בתחום של אימוני כוח).