טיפים לעלייה במסת שריר – המדריך המלא

מאחורי כל מראה חטוב ואטרקטיבי, עומדת אסטרטגיה שלמה, המבוססת על שגרת אימונים נכונה ועל תזונה, המתאימה למתאמנים, המעוניינים להעלות את מסת השריר שלהם.

באמצעות תדירות נכונה של אימונים ודבקות בתפריט תזונה מתאים, ניתן להגיע לתוצאות יפות. בכדי ליהנות מעליה במסת שריר, חשוב לקחת בחשבון גם את זמני המנוחה, התורמים באופן ישיר להתפתחות השרירים. השרירים, שעליהם עובדים לאורך האימון, מתפתחים בקצב הדרגתי, כאשר האימונים משפיעים לטווח הקצר והארוך. לפניכם, כמה טיפים מעולים שיסייעו גם לכם להעלות את מסת השריר שלכם:

1. תפריט יומי מותאם אישית

סביר מאד להניח, כי גם לכם יצא לשמוע לפחות פעם אחת על תוספי תזונה לספורטאים (כגון אבקת חלבון)כחלק מתפריט – תזונה המותאמת באופן אישי למתאמן בהתאם לתדירות האימונים שלו, סוג האימון, משקל גופו ואורח חייו. חשוב להדגיש, כי תזונה היא חלק בלתי נפרד מתהליך בניית השרירים ועליה במסת שריר, כך שדילוג על ארוחות, הקטנת ארוחות או עיגול פינות בתפריט, המותאם לכם, יכולים לפגוע בתוצאות שאתם כמהים כל כך להשיג.

בעת שמדובר על תזונה ועל עליה במסת השריר, הרי שבאופן טבעי עולה גם שמו של החלבון. מנת החלבון היומית המומלצת לכם תקבע בהתאם למשקל גופכם, כאשר מתאמנים נדרשים לצרוך בין גרם ל- 2 גרם חלבון על כל קילוגרם בגוף. שימו לב, כי יש להקפיד בכל ארוחה על מאזן קלוריות חיובי, שכן מאזן שלילי יקשה עליכם להעלות במסת השריר.

בניגוד למה שניתן לחשוב, יש לאכול לפני האימון ואחרי האימון, כאשר הדרך הפשוטה ביותר לצרוך כמויות נכבדות של חלבון הינה באמצעות חטיפי חלבון, המכילים בתוכם כ- 36 גרם חלבון על כל 100 גרם מוצר.

2. אימוני כוח

תכנית האימונים צריכה להיות מותאמת למטרות שלכם ומבנה הגוף שלכם. את שעות האימונים שלכם, ככל הנראה, תבלו פחות על ההליכון ויותר בתרגילי כוח שונים ומגוונים, שיאפשרו לכם לחזק את השרירים, לבנות אותם וכך גם להעלות את מסת השריר. טיפים מעולים לאימוני כוח יעילים ואיכותיים להעליה במסת השריר:

• בצעו את התרגילים לאט – אין לאן למהר
• העדיפו משקלים כבדים וחזרות קטנות
• טפחו שגרת מנוחה בין האימונים (יש לתאם מול מאמן הכושר המוסמך)

מדוע חשוב כל כך לשמור על שגרת מנוחה בין האימונים?

 ישנה נטייה לחשוב, כי ככל שמתאמנים יותר, כך בהכרח התוצאות יגיעו מהר יותר. יש מן האמת בהנחה הזאת, אך היא חייבת להיות משולבת עם מנוחה שתאפשר לכם להתאושש ולשרירים להתפתח. כידוע, לאורך האימונים (בעיקר באימוני הכוח האינטנסיביים), השרירים נפגעים וזקוקים למנוחה. לכן, חשוב מאוד, שעל פי המלצת מאמן הכושר שלכם תטפחו את שגרת המנוחה. אימונים רצופים יקשו עליכם ועל שיקום השרירים שלכם, ומכאן המרחק בין תועלת לנזק קצר מאד.

3. הפח שרבים נופלים בו – הימנעות מפחמימות

שמן של הפחמימות נקשר בעיקר עם ארוחות שחיתות ומאכלים מנחמים. אז לצד הפחמימות הריקות, חשוב לזכור גם את אלו שתורמות לכם ולשרירים שלכם. תתפלאו או לא, אך לטובת בניית השרירים אתם זקוקים לפחמימות.

 מדוע חשוב לצרוך פחמימות?

 משום שהן מסייעות לכם לאורך האימון עם אנרגיה זמינה. כל עוד אתם שומרים על איזון וצורכים פחמימות מורכבות, הרי שצריכתן מומלצת. במעמד בניית תפריט תזונת הספורט שלכם, תוכלו לציין העדפות שונות באשר למאכלים שאתם אוהבים לאכול, מה שיקל עליכם את התהליך (כמובן, בהתאם למגבלות).