צריכת חלבון אחרי אימון כושר – כל מה שחשוב לדעת

כאנשים המתאמנים בחדר כושר במטרה להתחטב וגם להעלות את מסת השריר, הרי שברור לכם כשמש, כי לצד האימונים עליכם לטפח גם שגרה של תזונה נכונה. אותה תזונה מבוססת, בין היתר, על חלבונים, הודות להם ניתן לשקם את השרירים לאחר האימון, ובעיקר לבנות אותם.

כמתאמנים בסביבה של מתאמנים, לבטח גם אתם רואים מיד לאחר האימון מתאמנים, הצורכים שייק חלבון. ישנה חשיבות עליונה לצריכת חלבון אחרי אימון, כאשר הדרך הקלה ביותר לצרוך אותם היא באמצעות אבקת חלבון, אשר בערבוב עם נוזל הופכת לשייק חלבונים טעים ואיכותי. מדובר על אחד מתוספי התזונה הפופולריים ביותר, המאפשרים לכם נגישות מלאה לכמות החלבונים הנדרשת מיד לאחר האימון.

פעילות גופנית וחלבון – מה אתם צריכים לדעת?

אימונים המתבצעים בחדר כושר יכולים להיות מאוד אינטנסיביים. תוך כדי האימון, השרירים יכולים לעבור זעזועים שונים: פציעות וקרעים קטנים. צריכת החלבון לאחר האימון מסייעת באופן ישיר לחדש את הרקמות ולשקם את הגוף. מאחר ואבקת החלבון נגישה,וזמינה, ואינה דורשת היערכות כמו זו שמצריכה ארוחה מלאה, קל יותר לצרוך את השייק וכך לסייע לגוף בסמוך לסיום האימון.

כמה חלבון צריך לצרוך לאחר האימון?

היות וכל מתאמן הינו בעל משקל גוף שונה, מומלצת לו כמות שונה של חלבון. על מנת שהצריכה תהיה מאוזנת, יש לחשב את כמות החלבון ברמה יומית. על פי ההמלצה כיום, על כל מתאמן בוגר לצרוך כ- 0.8 גרם של חלבון על כל קילוגרם שבגופו. כך לדוגמה, אם ישנו מתאמן במשקל של 75 ק"ג, הרי שהצריכה היומית שלו תהיה 60 גרם חלבון.

האם קשה להגיע לצריכה היומית? לא. עבור מתאמנים שאינם צמחוניים או טבעוניים, ניתן להגיע לכמות הנדרשת די בקלות: עם צריכת מאכלים כמו יוגורט, חזה עוף, דגים, ביצים וגבינות. אבקת החלבון מסייעת להשלמת החוסרים, תוך שלעתים היא המענה המרכזי, כמו לאחר אימון.

"אני אוכל בבית כבר ארוחה מלאה, מה הלחץ לאכול לאחר האימון?"

ישנו פרק זמן ספציפי,  "חלון הזדמנויות" אם תרצו, שבו צריך לצרוך את החלבון לאחר האימון. המטרה היא לנצל את המומנטום המושלם שבו תהליך בניית השריר מתבצע בצורה האידאלית. פרק הזמן המדובר הוא בין 20 דקות לעד 50 דקות לאחר האימון. זו הסיבה, כי רבים המתאמנים שבוחרים לצרוך את החלבון כבר בחדר הכושר, עם ערבוב האבקה במים, חלב או מיץ תפוזים.

"אם לא אוכל כשעה לאחר האימון, כל המאמץ שלי היה לשווא?"

לא, וחשוב לציין זאת. חלון ההזדמנויות המוזכר הוא בעצם פרק הזמן האידאלי לניצול אידאלי של זרימת הדם המואצת. גם אם תאכלו לאחר כשעה, עדיין יתבצע תהליך של חידוש האנרגיה ובניית השרירים, אם כי מומלץ מאוד להיצמד להמלצה לצרוך את החלבון כמה שיותר קרוב לסיום האימון. ככל שאוכלים סמוך יותר לסוף האימון, כך עולה הסבירות, כי החלבון "יגיע" לשרירים, ייספג ויניב תוצאות.

תכנון נכון כמפתח להצלחה

אז איך יש לתכנן את צריכת החלבונים? מאחר וישנה כמות יומית מומלצת, הרי שתוכלו לחלק אותה על פי לוח הזמנים הספציפי שלכם לכל יום. המטרה היא שתוכלו לנצל את חלון ההזדמנויות שלכם כמה שיותר טוב, תוך שתעניקו לגוף את כמות החלבון, הנדרשת עבורו בכל יום. חלק בלתי נפרד מהתכנון הוא גם ליצור את השידוך שבין פחמימות לחלבונים. דוגמאות:

• אבקות חלבון כמענה זמין, מיידי ונגיש בשילוב עם פחמימה
• כריך עם טונה וביצה קשה
• יוגורט עם גרנולה ופירות
• חזה עוף/דג/בקר בשילוב פחמימה

מידע נוסף לקריאה:

תוספי תזונה לספורטאים

צריכת חלבון אחרי אימון כושר – כל מה שחשוב לדעת