מהו חלון אנבולי ומה אורכו?
מכירים את אלה שפותחים קופסה של קוטג' או טונה במלתחות חדר הכושר? ואתה אלה שתמיד יש להם חטיף חלבון בתיק כדי לאכול אחרי אימון בדרך הביתה? זה לא שהם כל-כך רעבים או לא יכולים להתאפק. והאמת, די בטוח שהם לא נהנים לאכול בתוך עננה של אדי מים או תוך-כדי הליכה ונהיגה.
אם תשאלו אותם מה כל-כך דחוף להם, הם יענו לכם שהם ממהרים לאכול וידקלמו את הסברה הידועה לפיה לאחר האימון מתרחש חלון אנבולי של 45 דקות, בו יש לצרוך כמות חלבון גבוהה על מנת לבנות את השריר, מה שנקרא תזונת ספורט נכונה.
זה מה שחשבו בעבר. היום ידוע שהחלון האנבולי - פירוק של חלבוני השריר - נמשך עד כ-24 שעות לאחר האימון.
עדין קיימת חשיבות רבה לתזונת ספורט בתום האימון בכדי לסייע לבניית שריר ולהתאוששות אופטימלית, אבל לא צריך לאכול את הארוחה על הספסל הרטוב במלתחות ולא צריך לאכול את חטיף החלבון תוך כדי נסיעה - אפשר להשאיר את שתי הידיים על ההגה.
מתי לאכול?
בתזונת ספורט נכונה מומלץ לפזר את צריכת החלבון לאורך כל היום, באופן שווה בין הארוחות. כלומר, אם אכלתם היטב לאורך כל היום, ניתן בהחלט לסיים אימון, להתקלח ורק לאחר מכן לאכול את הארוחה או את חטיף החלבון.
עם זאת, חשוב להקפיד שהמרווח בין הארוחה שקדמה לאימון לבין הארוחה בתום האימון לא יעלה על 4 שעות.
מה לאכול?
ארוחה מאוזנת שמספקת תזונת ספורט מיטבית, מכילה כמה רכיבים:
-
- מנה חלבונית כגון גבינה, ביצה, עוף, דג, סויה או קטניות. מומלץ לגוון את המנה החלבונית בתפריט!
- תוספת ירקות
- מנת שומן בריאה כגון שמן זית, אבוקדו, טחינה, אגוזים, שקדים
- תוספת פחמימה מדגנים מלאים כגון לחם, פסטה, קינואה, אורז, בורגול, בטטה. תוספת הפחמימה הכרחית בעיקר אם בנוסף לאימון ההתנגדות משלבים גם פעילות אירובית או שמתכננים אימון נוסף בטווח הקרוב לתום האימון הראשון.
אם אין זמן או לא נותר כוח לאחר האימון להכין ארוחה מאוזנת, אפשר לאכול חטיף חלבון מאוזן שיכניס לגוף את כל מה שצריך.
כמה לאכול?
כמות החלבון המומלצת היא 20 - 40 גר' חלבון בכל ארוחה עיקרית ובפרט בארוחה שלאחר האימון, בנוסף חשוב להקפיד לאכול 10 -12 גר' חומצות אמינו חיוניות ובפרט את חומצת האמינו לאוצין.
כדי להגיע ליחסים המומלצים הללו יש לשלב חלבונים מן החי יחד עם חלבון סויה מן הצומח.
כמות הפחמימה המומלצת בתום האימון תלויה בסוג האימון, בעצימות, במטרות ובכמות הקלוריות היומית המומלצת.
הצעות לארוחה מומלצת שכדאי לאכול לאחר אימון
- מה שיש במקרר: חצי גביע קוטג' + ביצה + 1 - 2 פרוסות לחם מלא + כף טחינה + סלט ירקות
- שייק חלבון מהיר לשרירים: 1 סקופ אבקת חלבון + 1/2 כוס חלב רגיל או סויה + מנת פרי
- מוזלי טעים: 200 גר' יוגורט לבן 3%, מנת פרי חתוכה גס, 3 כפות גרנולה ללא סוכר, 3 יחידות של אגוזי מלך בתוספת חצי כף אבקת חלבון
- חטיף חלבון: חשוב לקרוא את הערכים על גב החטיף ולבדוק שמדובר בחטיף מאוזן שמכיל לא רק כמות מספקת של חלבון אלא גם כמות מיטבית של שומן, פחמימה ובתוספת של ויטמינים ומינרלים
