לפני שהתחלתם להתאמן, ככל הנראה, השקעתם פחות מחשבה ומשאבים באשר לתזונה שלכם. כעת, כשאתם רוצים לסמן V על כמה שיותר מטרות כמתאמנים, הרי שעליכם להעניק תשומת לב רבה למזון שאתם צורכים. מתאמנים רבים בוחרים להיצמד למה שנקרא תזונת ספורט. באמצעות תזונה נכונה, המותאמת אישית לכל מתאמן, ניתן ליהנות משלל יתרונות:
- שיפור ההישגים באימונים
- תרומה לבניית שרירים וחיטוב
- יצירת אנרגיה וחיוניות
בכדי לבסס תפריט של תזונת ספורט, הרי שיש צורך לאפיין מספר רחב של פרמטרים, ביניהם ענף האימון. כל מתאמן דבק בשגרת אימונים שונה הדורשת מזון שונה, היקף קלוריות מסוים וכיוצא בזה. זכרו: על מנת לכבוש יעדים ומטרות, עליכם להעניק חשיבות לא רק לתדירות האימונים שלכם, אלא גם לתזונה הקבועה שלכם.
איך בונים תפריט תזונת ספורט? המדריך המלא
תפקידו של תזונאי ספורט הוא לחבר בין כמה אלמנטים לכדי שלם אחד. במילים פשוטות: להבין מי המתאמן ולמה הגוף שלו זקוק. על מנת לבסס תפריט טעים, משביע וכזה שיקדם את האימונים ויקרב אל התוצאות, נעשה שימוש במספר נקודות מנחות:
- בחינת ענף הספורט המדובר (מה הוא דורש מבחינת תזונה)
- בחינת אורח החיים של המתאמן (נוסע המון בדרכים/נמצא במקום עבודה קבוע)
- התאמת התזונה בהתאם לתדירות האימונים
- התחשבות בטעמו האישי של המתאמן
שוברים את המיתוס: מה אוכלים לאחר האימון?
כנראה שהמיתוס הנפוץ ביותר הוא באשר לאכילה או לאי-האכילה לאחר האימון. מתאמנים שכבר עוסקים שנים רבות בענף שלהם מודעים לכך שישנה חשיבות אדירה לאכילה לפני האימון ולאחר האימון. אם מתמקדים לרגע בארוחות שלאחר האימון, הרי שניתן לחלק אותן ל-2 ארוחות שונות:
- ארוחה ראשונה אותה יש לצרוך כ- 20 דקות לאחר האימון
- ארוחה שנייה אותה יש לצרוך כעבור שעה וחצי
את הארוחה הראשונה ניתן לצרוך באמצעות חטיפי חלבון, המעניקים מנה איכותית של חלבון, קרי כ- 36 גרם חלבון על 100 גרם מוצר. חשוב לציין, כי התנזרות מפחמימות אינה מומלצת, ועל מנת שהחלבון אכן ייספג בצורה אידאלית, יש לשדך לו כמות מאוזנת של פחמימות.
היצמדות לשעות האכילה המומלצות
על מנת לחדד את התפקיד החשוב של התזונה, ניתן לדמות אותה לדלק: כשם שהרכב שלכם זקוק לדלק בזמן (אחרת הוא פשוט לא יוכל לשרת אתכם), כך גם גופכם זקוק לתזונה נכונה. תזונאי הספורט ייתן לכם דגשים באשר לשעות האכילה המומלצות, בדגש על העיתוי המושלם של לפני האימון ואחרי האימון. הזנחת ההמלצות, תביא לכך, שהגוף לא יקבל את הדלק שהוא זקוק לו בזמן. התוצאה? אימון הכושר יהיה פחות אפקטיבי, וחבל. על מנת להימנע ממצב של דילוג על ארוחה, הקפידו לשים בתיק האישי שלכם חטיף חלבון או אבקת חלבון.
האם תזונת ספורט לא מתאימה יכולה להזיק למתאמן?
התשובה היא חיובית. בעת שאתם נצמדים לתפריט שאינו הולם את ענף הספורט שלכם, הרי שאתם יכולים להזיק לעצמכם. בסופו של דבר התזונה אמורה לתמוך את האימונים שלכם, כך שבעת שהיא אינה מותאמת לסוג האימון – לא נוצר כל אפקט. דוגמה קלאסית למקרה כזה הינו מצב בו מתאמן בתכנית אימונים אינטנסיבית, אינו מכניס לגופו את כמות וסוג האנרגיה הנדרשת.
סימפטומים שיכולים להעיד, כי תזונת הספורט אינה מתאימה לכם ואינה מיטיבה עמכם:
- חולשה כללית לאורך זמן
- רעב
- עייפות וכאבים בשרירים
