תזונת הספורט האולטימטיבית לאצנים: מ-5 ק"מ ועד למרתון

מאת: מירי חדד, דיאטנית קלינית

תזונת הספורט האולטימטיבית לאצנים: מ-5 ק"מ ועד למרתון

חייו של כל אצן, חובב או מקצועי, מתחלקים לשלושה סוגי זמנים: שגרת האימונים: שהיא התקופה הארוכה ביותר. זוהי שגרת חייו של האצן שמתאמן באופן קבוע. האימונים הופכים לאינטנסיביים יותר בזמן ההכנה לקראת מרוץ או תחרות ריצה. את התקופה הזו וחשוב מאוד לתכנן בקפידה: לחשב את עומס האימונים הנדרש, לבנות תכנית לתזונת ספורט שמתאימה לעומס האימונים, לשיפור הרכב הגוף, ולקבל תמיכה מנטלית ראויה. הזמן הקצר ביותר והחשוב לא פחות מהשניים האחרים הוא היממה שלפני המרוץ. בכתבה הזו נסביר מהי תזונת הספורט האולטימטיבית ל-24 השעות שלפני המרוץ.

 

ריצת 5 ק"מ
הדרישות האנרגטיות עבור ריצת 5 ק"מ אינן מוגברות, כלומר אם תקפידו על ארוחות סדירות ומתוזמנות תוכלו לרוץ אותם בקלות.
כללי התזונה עבור ריצת 5 ק"מ בסיסיים ונכונים גם עבור תקופת האימונים השגרתית. לאורך היום יש להקפיד על שלושת הארוחות המרכזיות – בוקר, צהריים וערב. כל ארוחה תכלול דגנים מלאים, חלבונים מן החי ומן הצומח וכמובן ירקות, פירות ושומנים טובים (אבוקדו, שמן זית, אגוזים, טחינה). לאורך היממה חשוב להקפיד על שתייה של כ-2 ליטר מים.
כמות הפחמימות המומלצת היא 150 גר' פחמימות בתפריט של 1,500 קלוריות, למשל 4 פרוסות לחם, כוס פחמימה מבושלת, 2 מנות פרי או 4 מנות ירק.
כ-20 דק' לפני הזינוק לריצה אכלו בננה או תמר.

 

ריצת 10 ק"מ
הדרישות האנרגטיות לריצת 10 ק"מ מעט גבוהות יותר מאשר לריצת 5 ק"מ אך עדיין נחשבות בסיסיות.
לפני הריצה יש לשמור על כללי תזונת ספורט בסיסיים ולאכול מעט יותר פחמימות ב- 24 שעות לפני המרוץ. אין צורך "להעמיס" פחמימות, ומהצד שני גם לא "לדלל" פחמימות. מה לאכול? דגנים מלאים כמו לחם וספגטי ולשלב חלבון, ירקות, פירות ושומנים טובים. חשוב לשתות כ-2 ליטר מים, ואם חם, לשתות ליטר מים נוסף.
כמות הפחמימות המומלצת היא כ-200 גר' פחמימות בתפריט של 1700 -1800 קלוריות, למשל 4 פרוסות לחם , 200 גרם פחמימה מבושלת או חטיפי אנרגיה.
כשעה לפני הריצה מומלץ לצרוך פחמימה מורכבת כמו פרוסת לחם עם כף גבינה , חמאת בוטנים או טחינה או חטיף אנרגיה. אם אכלתם אותה שעתיים ויותר לפני הזינוק, הוסיפו בננה/ תמר כרבע שעה לפני הזינוק.

 

ריצת חצי מרתון ומרתון
הדרישות האנרגטיות לחצי מרתון ולמרתון מוגברות ולתזונה יש תרומה מכרעת לביצועים אופטימליים.
כדי למקסם את מילוי מאגרי הגליקוגן, מומלץ שתגבירו את צריכת הפחמימות מעבר לכמות הפחמימות הנאכלת בשגרה ב-24 – 48 שעות לפני הריצה. בחרו בפחמימות קלות לעיכול כמו פסטה, תפוח אדמה, אורז לבן ולחם. הקשיבו לניסיון האישי שלכם בנוגע לסוג הפחמימה. מינון הפחמימות המומלץ לחצי מרתון הוא 3- 7 גרם עבור 1 ק"ג משקל גוף ולמרתון 5 – 10 גרם עבור 1 ק"ג משקל גוף. המינון הסופי נקבע לפי קצב הריצה שלכם, מינון הפחמימות השגרתי לאורך תקופת האימונים ופרמטרים נוספים.

 

בחצי מרתון ובמרתון לא רק מאגרי הגליקוגן חשובים – גם השומנים הם מאגר אנרגיה חשוב, ולכן חשובה צריכה מוגברת מן הרגיל של שומנים (טובים). כך למשל כדאי לנשנש שקדים, להוסיף אבוקדו ושמן זית לסלט ולמרוח טחינה על הלחם.
עוד חשוב לשלב חלבונים איכותיים כמו ביצים, בשר ודגים, מוצרי חלב, מוצרי סויה או חטיפי חלבון. כמות החלבון היומית המומלצת היא בין 1.5 – 2 גר' חלבון עבור 1 ק"ג משקל גוף. חשוב לשלב ירקות ופירות עם ובין הארוחות.
24 שעות לפני חצי מרתון או מרתון נאכל רק מזונות וחטיפים מוכרים ונתדלק את הגוף עם מים במינון 40 מ"ל עבור 1 ק"ג משקל גוף.
כמות הפחמימות המומלצת לחצי מרתון היא 300 גרם בתפריט של כ 3000 קלוריות, למשל 2 פיתות, 50 גרם בייגלה או חטיפי אנרגיה.

 

כמות הפחמימות המומלצת למרתון היא כ-500 גרם בתפריט של כ-3700 קלוריות, למשל 3 פיתות, 100 גר' בייגלה , 2 כוסות מיץ, וכמובן, את ארוחת הפסטה (ברוטב עגבניות) המסורתית המתקיימת לפני כל אירוע כזה.
כשעה – שעה וחצי לפני הריצה מומלץ לצרוך פחמימה מורכבת כמו פרוסת לחם עם כף גבינה, חמאת בוטנים או טחינה או חטיף אנרגיה. אם אכלתם שעתיים ויותר לפני הזינוק, הוסיפו בננה או תמר כרבע שעה לפני הזינוק.
החל מהדקה ה-40 למרוץ, ומידי 20-30 דקות מומלץ לתדלק את הגוף עם 30 – 90 גר' של סוכרים פשוטים בשעה, למשל: ג'ל אנרגיה, בננה או תמר או משקה איזוטוני. ההמלצה היא כללית וחשוב שתקשיבו לגופכם ו"תתדלקו" מתי שאתם מרגישים שיש בכך צורך. בנוסף לתדלוק, חשוב לשתות בין 400 ל-800 מ"ל מים לשעת ריצה.