מהי החשיבות בתזונת ספורט?
תזונה נכונה ומותאמת תשפיע על המישורים הבאים:
- שיפור ביצועים באימוני הכושר
- דחיית העייפות כתוצאה ממאגרי גליקוגן מלאים לאימון
- הקטנת הנזקים בשריר כתוצאה מהאימון
- תפקוד אופטימלי של מערכת החיסון
- התאוששות וסינתזה של חלבון ופחמימות בתום האימון
-
דגשים תזונתיים לאימונים האירובים
חשוב לצרוך את כמות הקלוריות הראויה עבור כל ספורטאי לשם שמירה על מסה רזה (מסת השריר בגופינו) ולשם ביצוע אופטימלי של האימונים.
בתפריט < 1500 ק"קל/יום לא מכסים את הדרישות לוויטמינים ומינרלים לאורך זמן ויש לקחת זאת בחשבון כאשר מבצעים דיאטות לשם ירידה במשקל וירידה באחוז השומן בגוף.
לפחמימות תפקיד חשוב בתפריט, לשם מילוי מאגרי גליקוגן, הכולל: שמירה על יכולת אירובית גבוהה, אספקת גלוקוז למוח ותרומה לפעילות השרירים ומערכת העצבים המרכזית.
חשוב לשלב בתפריט על בסיס יומיומי דגנים מלאים, קטניות, פירות וירקות.
החלבונים בתפריט משמשים מקור לסינתזה של חלבוני התכווצות וחלבונים מטבוליים, משפרים שינויים מבניים ברקמות שאינם שריר, כגון הסתגלות של גידים ועצמות.
ההמלצות האחרונות בניירות עמדה בתזונת ספורט מדגישות את החשיבות של צריכת חלבון לכל הספורטאים, גם למתאמנים האירובים, אשר עבורם עליית מסת השריר איננה מטרת האימונים העיקרית. צריכה גבוהה של חלבונים למתאמנים אירובים תשפר ותמקסם את ההסתגלות המטבולית לאימונים.
חשוב לשלב בתפריט על בסיס יומיומי חלבונים בעלי ערך ביולוגי גבוה עם חומצות אמינו חיוניות לגוף כדוגמת: ביצים, בשר, דגים ומוצרי חלב עם שילוב של חלבונים מן הצומח כדוגמת קטניות ומוצרי סויה.
צריכת השומנים מותאמת אישית על בסיס רמת האימונים ומטרות הרכב הגוף וזמינות השומנים כדלק לאימונים גוברת באדפטציה לאימוני סבולת.
חשוב לשלב בתפריט על בסיס יומיומי: שמן זית, זיתים, טחינה גולמית מלאה, אגוזים, שקדים ואבוקדו.
כיצד לפרוס את הארוחות לאורך היום בתפריט?
יש לתת דגש על ארוחה איכותית בבוקר ולא רק קפה עם עוגיה
יש לפזר את העומס הקלורי משעות הצהריים לארוחת ביניים נוספת בשעות אחר הצהריים או כשעה טרם האימון.
העוגן לארוחות המרכזיות: חלבון איכותי + פחמימה, 4-6 ארוחות ליום.
מחקרים מראים, כי פריסה של הארוחות לאורך היום, תשמר את מסת השרירים בגוף, תמקסם את היכולת האירובית באימונים ותווסת את התיאבון לאורך היום.
