איך בונים מסת שריר?

איך בונים מסת שריר?

המון מתאמנים מגיעים אל חדר הכושר עם מטרה ברורה: להעלות את מסת השריר. חיזוק הגוף ובניית מסת השריר מתבצעים בהדרגה ובתהליך מאוזן. בכדי לבנות מסת שריר, יש להיצמד לכללים הבאים:


  • בניית תפריט תזונה בהתאם לצרכים, מטרות ומשקל הגוף
  • בניית תכנית אימונים מסודרת ומאוזנת
  • צריכת אבקת חלבון בשידוך לדיאטה


תכנית אימונים – מהי חשיבותה ועם מי בונים אותה?


מתאמנים המעוניינים לבנות מסת שריר עושים זאת במסגרת אימונים – בחדר הכושר הגדול או עם מאמן כושר פרטי. חשוב לדעת כי אין לבנות תכנית אימונים בצורה עצמאית וללא הכשרה נדרשת. תכנית אימונים, שמטרתה לבנות את השריר, צריכה להתבסס בהדרגה, כאשר יש לאתגר את הגוף בצורה מאוזנת. ככל שמתקדמים בתכנית האימונים, כך מעלים את תדירות האימונים ועוצמת האימונים. מאמן כושר שבונה את תכנית האימונים שם את הדגש על תרגילים שונים, המפעילים את כל השרירים בגוף.


תכנית אימונים איכותית תבוסס על אימוני סיבולת ואימוני כוח, כאשר ההמלצה היא לבצע אותם בפיקוח של מאמן כושר. לעתים, הרצון להגיע לתוצאה כמה שיותר מהר גורם רק לנזק ולשחיקה מהירה. יש לקחת בחשבון את זמן ההתאוששות הנדרש בין אימון לאימון, מתן מנוחה לשרירים וביצוע התרגילים כנדרש על מנת להימנע מפציעות.


מספר האימונים השבועי המומלץ משתנה בהתאם למטרות ולמתאמן, כאשר לרוב מדובר על 4 אימונים לשבוע.


איך בונים מסת שריר?


תפריט שיתמוך באימונים


בכדי להגיע לתוצאות אידיאליות אימוני הכושר לבדם אינם מספיקים ויש להשקיע גם בתפריט תזונה. אם גם אתם נמצאים כבר בתהליך, לבטח אתם מכירים את צמד המילים תזונת ספורט, כאשר המטרה הברורה היא להתאים את התזונה לאופי האימונים. חשוב להבין, כי בכדי להגיע למצב בו השרירים נבנים וגופכם מתחזק, יש לצרוך יותר קלוריות מאשר מוציאים.


בהקשר זה נכנסת החשיבות הגדולה של תזונת הספורט, ששמה את הדגש על צריכה איכותית של קלוריות, התורמות לבניית השרירים. באמצעות אימוני כוח ותזונה נכונה, אתם על דרך המלך. מטבע הדברים, תפריט התזונה שלכם יצטרך לכלול חלבונים איכותיים – מדגים, דרך מוצרי חלב ועד בשר.


צריכת החלבון היומית משתנה – זאת בהתאם למשקל גופו של המתאמן ולמטרות שהוגדרו. לרוב, מתאמן שרוצה להגדיל את מסת השריר, יצטרך לצרוך כמות של 100 גרם חלבון לערך בכל יום (זאת בהנחה ומדובר על מתאמן במשקל שבין 60-70 קילוגרמים).


השלמת התפריט עם אבקות חלבון


מתאמנים רבים בוחרים לצרוך גם את אבקת החלבון. כידוע, החלבונים משחקים תפקיד מרכזי בבניית השרירים, כאשר צריכתם באמצעות מזון בלבד לעתים בלתי אפשרית, או פשוט לא מספיקה. אבקת החלבון זמינה דרך קבע – לפני ואחרי אימון, כאשר ניתן לייצר תוך שניות שייק מזין וטעים עם ערבוב האבקה בנוזל.


יתרון אבקות החלבון הוא במקור החלבון. למעשה, מדובר על "חלבון נקי" – כזה המבוסס על כמויות נמוכות מאוד של פחמימות ושומן, כך שצריכת החלבון מסייעת באופן ישיר למטרה אחת – בניית השרירים.


שימו לב: למרות ההמלצה לנוח בין אימון לאימון ולא להביא את הגוף לשחיקה, את צריכת החלבונים יש להמשיך כרגיל גם בימי המנוחה שבין האימונים. הם מסייעים בבניית השריר ותורמים להשלמת התהליך.


אולי יעניין אותך גם:


סוגי אבקות חלבון

תוספי מזון לספורטאים