שיר השרירים

קשת רחבה של ספורטאים ברחבי העולם עמלה על מנת לשפר ביצועים גופניים הן בהיבט הספורטיבי/תחרותי והן בהיבט החזותי. בין אם מדובר במפתחי גוף, ספורטאים מקצועניים או כאלו העוסקים בספורט עממי כתחביב, רבים בוחרים בתהליך של היפרתרופיה, שמשמעותו הגדלת מסת השרירים הכוללת בגוף.

על מנת להשיג תוצאות אותן ניתן יהיה גם לשמר לאורך זמן, עיקר המאמץ הדרוש לצד קיום הפעילות הגופנית (אימוני כוח המתבצעים באמצעות משקל גוף או התנגדות כלשהיא) טמון בבניית תכנית תזונה אופטימלית המותאמת באופן מדויק להעלאת מסת השריר, תוך בחינה מדוקדקת של משתניו האינדיבידואליים של כל ספורטאי, לרבות משקל, מין, גיל, רקע גופני (פציעות) ועוד.

הכל מתחיל בצלחת

המרכיב המהותי ביותר לשם הגדלת מסת השרירים בגוף מקורה בחלבון. אין זה אומר כמובן שיש לזנוח את יתר אבות המזון (פחמימות, שומנים, ויטמינים), אך במידה ונרצה להשיג תוצאות, עלינו להקפיד על צריכה של כמות חלבון מספקת מדי יום, שכן אחרת איננו צפויים להשיג את התוצאה המיטבית.

אחד הכללים החשובים ביותר דורש הקפדה יתרה על צריכה של כ-1.5 גרם חלבון עבור כל קילוגרם ממשקל גופו של המתאמן/ת. ניתן לצרוך את החלבון ממגוון רחב של מקורות (מהחי והצומח), החל מביצים, דגים, מוצרי חלב, בשר, עוף, קטניות (עדשים, חומוס, שעועית) ועד למשקאות חלבונים שונים, שהינם זמינים ומאפשרים נגישות מיידית עבור הספורטאים, לשם הגעה לסך כמות החלבונים הנדרשת עבורם (כך למשל, מתאמן במשקל 80 קילוגרם נדרש לצרוך 120 גרם חלבון ביום).

מדובר אפוא על שינוי בהרגלי צריכת המזון של המתאמנים, תוך הבנה כי המטרה מקדשת את האמצעים. אחת ההמלצות השכיחות בתחום היא לספק אנרגיה זמינה לגוף על ידי פריסה של מספר רחב יותר של ארוחות קטנות יותר (8-6 ביום). הקפדה על ארוחות תדירות בתכיפות גבוהה יחסית (כל 3 שעות) יוצרת מצב מאוזן ברמה המטאבולית שאינו גורם להפרשי שעות משמעותיים בין הארוחות ולהרעבה של השרירים, ומאידך מאפשר לשמר חילוף חומרים מהיר בגוף, תוך אספקת אנרגיה קבועה ואחוז שומן נמוך יותר (לעומת ארוחות גדולות בהן הגוף ממיר את האנרגיה שאינו מצליח לעכל לכדי שומנים).

המלצות נוספות שעשויות לסייע לכם בשמירה על תפריט איכותי לשם הגדלת מסת שרירים, הן אכילה של שומנים בריאים (כמו: אבוקדו, אגוזים ושקדים, שמן דגים) ובמקביל הימנעות משומנים רוויים או שומני טראנס ומטוגנים, יחד עם שתייה תכופה של מים המסייעת להתאוששות מערכת השרירים.

מומלץ להיעזר בשירותיו של תזונאי על מנת לבנות תפריט איכותי שיותאם באופן איכותי לצרכים שלכם, בדגש על מזונות מועדפים תוך הגעה לתוצאות הרצויות בפרק הזמן הקצר ביותר.