אי אפשר לדבר על תפריט תזונת ספורט, מבלי לדבר על כמות חלבון מומלצת ליום עבורכם. כידוע, החלבון תורם לתהליך שיקום השריר לאחר אימוני הכוח ולבנייתו. 

לרוב, הבעיה היא לא צריכת יתר של חלבון, אלא בדיוק להפך: מתאמנים רבים מעידים כי הם מתקשים להגיע לכמות היומית שהומלצה להם ("הומלץ לי על 103 גרם חלבון ביום אך אני מגרד בקושי את ה-80"). הגוף זוכר הכל, ובעת שלא תספקו לו את שהוא צריך לטובת תהליך החיטוב/בניית שרירים, הוא לא ימהר לתגמל אתכם. אז איך תוכלו אתם להגיע בקלות לכמות חלבון מומלצת עבורכם? בדיוק כך:

דעו בתחילת השבוע מה אתם אוכלים כל השבוע

אפשר רק לנחש כי הסיבה שבגללה אתם מתקשים להגיע לכמות חלבון מומלצת ליום, היא אפס היערכות: לא ביצעתם קניות, לא בישלתם ולא השקעתם כל מחשבה בארוחות שלכם לשבוע הקרוב. ומה קורה אז? כך לדוגמא, לאחר אימון הכוח, אתם מגיעים אל ביתכם, פותחים את המקרר ומגלים כי אין לכם מנת חלבון זמינה ומוכנה. במקרה הטוב תכינו לעצמכם מנה עתירת חלבונים, אך סביר כי תפספסו את "חלון ההזדמנויות". במקרה הפחות טוב? "תעגלו פינה" ותצרכו חלבון בכמות נמוכה מזו שהומלץ לכם עליה.

נאמנות לתפריט תזונת הספורט מתחילה בהיערכות שלכם. ומה זה בעצם אומר?

• עליכם לחלק בצורה מושכלת את סך החלבון היומי לאורך כל היום. לדוגמא: נניח ומומלץ לכם על 103 גרם חלבון ביום, חלקו את הכמות ל-3 או 4 חלקים (ארוחת בוקר, ארוחת צוהריים, ארוחת ביניים, ארוחת ערב). הקפידו לאכול בכל ארוחה חלבון, ובעיקר אל תסתמכו על זה שבערב כבר תאכלו את כמות החלבון שפספסתם בצוהריים ובבוקר. 
• הכינו אוכל למספר ימים קדימה. עדיף להתעסק עם הכנת מזון פעמיים בשבוע מאשר על בסיס יומי. לדוגמא: הכינו ביום ראשון את מנות הדג/ חזה העוף/ ביצים קשות לארוחות עד יום רביעי. מנת חלבון מוכנה תתרום למאמציכם לצרוך את סך החלבון היומי המומלץ!
• אל תגיעו למצב שבו אין לכם בבית חומרי גלם/ אוכל מוכן. אחרי אימון אתם רעבים ורק רוצים "להכניס משהו לפה". הבטיחו כי יהיה זה חלבון איכותי ובכמות חלבון מומלצת עבורכם.

חטיפי חלבון ואבקות חלבון – חלק מהתפריט שלכם

לחטיפים ולאבקות ישנם 2 יתרונות בולטים:

• ניתן לצרוך אותם באופן מידי. זהו פתרון-חלבון אידיאלי לארוחות הביניים במהלך היום.
• צריכה מהירה שמעניקה לכם כמות חלבון נאה. לדוגמא: במנת אבקת חלבון קרם עוגיות יש לכם 25.6 גרם חלבון. בכל חטיף חלבון יש לכם 18.2 גרם חלבון.