דרכים יעילות להשלמת חלבון

החשיבות של צריכה מאוזנת ומבוקרת של חלבונים ידועה לכל. עם זאת, בעת שמדובר על קהל של מתאמנים בחדרי הכושר וספורטאים מקצועיים, הרי שנדמה, כי ישנה חשיבות גבוהה עוד יותר. ישנן לא מעט דרכים לצרוך חלבון, כאשר תפקידו, בין היתר, לסייע בתהליכי השיקום בגוף לאחר פעילות גופנית מאומצת. כל עוד צורכים חלבונים איכותיים ובכמות הנדרשת, הרי שהם תורמים לשיקום הרקמות הפצועות וחידושן.

למרות שנהוג לייחס את צריכת החלבונים רק לאחר אימוני כושר מאומצים מאד (תרגילי כוח), הרי שצריכת החלבונים מומלצת גם למתאמנים, הנצמדים לפעילויות אירוביות, כדוגמת אימוני ריצה, רכיבה על אופניים וכיוצא בזה.

כמות החלבון היומית שלכם: כמה חלבון תצטרכו לצרוך?

חשוב לשים את הדגש לא רק על צריכה של חלבון איכותי, אלא גם על צריכה של כמות מומלצת, בהתאם למשקל הגוף. למרות שישנה כמות חלבון יומית מומלצת, הרי שכדאי לחלק אותה בצורה מאוזנת על פני כל הארוחות ביום, ולא לצרוך אותה בפעם אחת בלבד. את כמות החלבון היומית קובעים על פי הפרמטרים הבאים:

• מין המתאמן
• גיל המתאמן
• משקל המתאמן
• תדירות האימונים
• סוג האימון

לטובת חישוב כמות החלבון היומית המומלצת ביותר, הרי שבהחלט כדאי לספורטאים ומתאמנים קבועים להתייעץ עם תזונאי ספורט לטובת דיוק הכמות. עם זאת, הנוסחה לחישוב כמות החלבון הינה צריכה של כ- 0.8 גרם חלבון עבור כל קילוגרם. כלומר, במידה וישנו מתאמן השוקל כ- 85 ק"ג, הרי שהוא יידרש לצרוך כמות חלבון יומית של כ- 68 גרם ובמידה ויש מתאמנת ששוקלת כ- 68 ק"ג, הרי שצריכת החלבון היומית המומלצת עבורה תהיה כ- 54.4 גרם חלבון יומי.

מזונות שתוכלו לאכול לטובת צריכת חלבון איכותית

• ביצים – מתאמנים רבים צורכים ביצים, ואפשר לומר, כי ביצים מזוהות יותר מכל מזון אחר עם צריכה איכותית של חלבון. ביצה שלמה (הכוללת את החלמון והחלבון) תספק לכם כ- 5 גרם חלבון.

• גבינות – שימו לב, כי לא מומלץ לשפוך את המים הצפים בגביע הגבינה – אלו מי הגבינה שיכולים לתרום לכם רבות עם צריכתו של חלבון איכותי. בגבינת הקוטג' האהובה לדוגמה, יש כ- 14 גרם של חלבון בחצי גביע.

• קינואה – ישנם גם מתאמנים הדבקים באורח החיים הצמחוני והטבעוני, שרוצים לצרוך חלבונים איכותיים, ואף יכולים לעשות זאת. ישנן קטניות שונות ומזונות על מומלצים, כאשר הקינואה נמצאת בקדמת הבמה כבר זמן רב עם כ- 21 גרם של חלבון בכוס קינואה.

• דגים – בדגש על דג הסלמון עשירים גם הם בחלבון. מנת דג סלמון תעניק לכם כ- 18 גרם חלבון.

איך תוכלו להשלים את החלבון שחסר שלכם?

במידה ואתם נדרשים לצרוך כ- 68 גרם חלבון ביום לדוגמה, וצרכתם אך ורק 32 גרם ביום, הרי שעליכם להשלים את החוסרים. הדרך הפשוטה ביותר לעשות זאת הינה באמצעות אבקות חלבון ובאמצעות חטיפי אנרגיה מומלצים. מאחר ומדובר על השלמת חוסרים, חשוב לבדוק היטב כמה חלבון יש במוצר, זאת על מנת שתוכלו להגיע לצריכה מדויקת ומאוזנת.

נצלו את חלון ההזדמנויות שלכם לאחר האימון

חטיפי חלבון וגם אבקות חלבון מתאימים לכם לא רק במקרים בהם אתם מעוניינים להשלים את החלבון, אלא גם במקרים בהם אתם יודעים מראש, כי לא תהיה לכם אפשרות לאכול לאחר האימון. מאחר וישנו חלון הזדמנויות מומלץ שבתחומו תוכלו ליהנות מספיגה איכותית ויעילה, כדאי בהחלט לנצל אותה. הודות לאבקות החלבון וגם חטיפי אנרגיה או ג'יל אנרגיה מומלצים , אתם לא נדרשים לבצע הכנות מקדימות של מזון וגם לא להשקיע זמן בצריכת החלבון.